1. Hábitos, gustos y preferencias
En la mayoría de los casos estos hábitos se formaron inconscientemente, comenzando en la primera infancia. Se basan, en parte, en la educación recibida, y también en los gustos y preferencias de cada individuo, modificados por algunos condicionantes externos, como los medios económicos disponibles para obtener el alimento. Son por ello también un reflejo de la cultura de cada individuo. Las preferencias al comer terminan por formar parte de la forma de ser y no se cambian con facilidad a esta edad. Generalmente, sólo una enfermedad o una clara percepción de que lo que se come es inadecuado (por cualquier razón) hacen cambiar la dieta a una persona mayor. |
| 2. Revisar las costumbres |
Recuerde que aún le quedan muchos años vida. Y son precisamente esos años en los que se harán evidente los resultados del cuidado que se haya puesto en el cuidado del organismo a lo largo de la vida, y el desgaste que haya sufrido. No es normalmente necesario, ni posible, ni beneficioso, modificar los hábitos alimenticios de raíz y por completo en la vida adulta. Pero revisarlos, e introducir algunas modificaciones en ellos cuando sea oportuno, debería ser obligado. |
| 3. Mejorar la alimentación |
| 3.1. Moda y alimentación |
| Parece haberse puesto de moda últimamente preocuparse por lo que se come, pero desgraciadamente esta moda ha traído más consecuencias negativas que positivas. Las modas nos obligan a muchos a tomar determinadas cosas en aras de una salud mejor, sin ser de todo conscientes de lo que hacemos. En general, estas modas duran un tiempo, y poco después aparece la moda contraria. Por supuesto, inventan que todas ellas están apoyadas en "sólidas" investigaciones médicas de una universidad u otra, aunque no sea cierto y se convierten en una especie de dogma de fe. Deje de complicarse la vida. Si padece alguna enfermedad que le obligue a cambiar de dieta o prescindir de algunos alimentos, su médico le debe explicar cuidadosamente en qué consiste la nueva dieta (de hecho, la única razón habitual que consigue obtener cambios permanentes en la dieta de un adulto es la prescripción médica de una dieta terapéutica). Dada la enorme cantidad de alimentos y condimentos, siempre pueden encontrarse muchas alternativas que no sean nocivas para uno. En caso contrario, deje de "tratarse" enfermedades no aparecidas, y de creerse cualquier consejo que le de el más enterado de sus amigos. |
| 3.2. Las calorías y el peso |
| Algo que sí puede hacer es considerar la cantidad total de calorías que toma en un día normal, y comprobar si es adecuada. La cantidad recomendada varía según la edad, el sexo, el peso y el grado de actividad física. A modo de ejemplo, un varón de unos 75 kg que trabaja en un oficio sedentario debe consumir alrededor de 3000 calorías al día, y una mujer de 65 kg con el mismo trabajo unas 2400 calorías. En general, el organismo va regulando el apetito de manera que se ingieren las necesarias para mantener el peso. Las personas mayores deben tener cuidado con el peso, ya que a esta edad puede haber problemas tanto por exceso como por defecto. Se discute mucho si los mayores deben tomar las mismas calorías que los jóvenes o no. En general, deben tomar menos si reducen (como suele suceder) la actividad física. En cualquier caso, siempre que se mantenga el peso previo, si este era adecuado, se puede comer libremente. |
| 3.3. Algunos consejos |
| La alimentación debe ser siempre y a todas las edades equilibrada. No es bueno comer solo de una cosa, por muy sana que esta sea. Ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios para el cuerpo humano. Por tanto, hay que hacer una dieta variada para evitar las enfermedades carenciales. Es beneficioso además repartir la comida en varias tomas a lo largo del día. Generalmente se aconseja hacerlo en al menos tres momentos importantes: el desayuno, la comida y la cena. No es conveniente eliminar ninguna de estas tomas, y muchos expertos aconsejan incluso hacer tomas más frecuentes y de menor cantidad añadiendo la merienda y el almuerzo a media mañana. Esto es especialmente cierto en los niños y en los mayores. Por último, debe considerarse en la alimentación el factor social. Una de las riquezas de la cultura mediterránea (y recuerde que la dieta mediterránea es un paradigma del buen comer) es que las comidas son un momento de reunión social. Comer no es solo alimentarse, es también un placer. Las personas normalmente comen con compañeros de trabajo cuando son jóvenes y con la familia de mayores. El comer con otras personas es un buen soporte para mantener la nutrición de los mayores. De hecho, está demostrado que las personas que comen solas descuidan poco a poco sus alimentación y pueden tener problemas serios de salud. Comer solo es un factor de riesgo. |
2. La alimentacion en las personas mayores:
1. Consideraciones generales
Una alimentación adecuada contribuye a preservar a las personas mayores de la pérdida de tejidos y funciones orgánicas, de enfermedades crónicas degenerativas, etc. Pese a que la necesidad de energía es menor en las personas mayores debido a una reducción de su actividad física, no pasa lo mismo con su necesidad de nutrientes, mayor que en personas jóvenes. |
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| 2. Recomendaciones |
- Realizar actividad física acorde con las posibilidades individuales. La actividad física en personas mayores contribuye a disminuir la pérdida de masa ósea y el riesgo de diabetes, mejorando la función cardiovascular, y la masa y fuerza muscular. - Prevenir o reducir la incidencia de la obesidad. Realizando actividad física y reduciendo el consumo de grasa saturada. Es importante dar prioridad a los platos tradicionales de nuestra cocina como las legumbres, vegetales y pescado. - Beber agua a intervalos regulares aunque no se tenga sed. - Moderar el consumo de azúcar y no usar mucha sal. - Consumir grasas cardiosaludables, preferentemente aceite de oliva virgen y omega 3. - Evitar el tabaco y el consumo de bebidas alcohólicas. |
3. Necesidad de agua y liquidos en mayores:
1. El valor del agua
El agua es especialmente importante en las personas mayores por diversas circunstancias. En primer lugar, porque el agua corporal total (la cantidad de agua que contiene el cuerpo) disminuye a lo largo de la vida. Es decir, aunque se pierda menos agua, se puede notar más. Además, con el paso de los años se va atenuando la sensación de sed. Esto se produce porque los mecanismos hormonales y los receptores de la pared de los vasos son menos sensibles a los cambios en la cantidad de líquido en nuestro cuerpo. La alarma de la sed tarda más en sonar y avisarnos de que necesitamos agua. Por ese motivo la respuesta a la pérdida de agua es más lenta. Si sabemos que podemos tardar en darnos cuenta de que necesitamos agua, el mejor truco es beber habitualmente sin esperar a tener sed. En tercer lugar, a veces se tienen pérdidas excesivas de agua por una diarrea, por sudar demasiado, por tratamientos con diuréticos o por diversas enfermedades. Algunas de estas enfermedades son más frecuentes en las personas mayores. Por último, algunas personas han tomado la costumbre de no beber apenas agua. Esta costumbre, que fuerza los mecanismos de ahorro de agua, es muy peligrosa cuando uno se hace mayor. Otras personas mayores tienen dificultades para beber porque no se pueden desplazar (incapacidad física) o no pueden tragar bien. |
| 2. Recuerde |
No obstante, el agua del metabolismo y de los alimentos no líquidos no es suficiente para las necesidades. Para cubrir las necesidades es preciso llegar a beber entre litro y medio y dos litros de líquido al día. Esto son unos seis vasos grandes. Vale el agua, la leche, los zumos, las infusiones o los refrescos. Cualquier líquido que apetezca mientras no tenga alcohol. Es conveniente evitar las bebidas con gas, o al menos no abusar de ellas. Si aún no la tiene, debe establecer pronto la costumbre de beber durante el día fuera de las comidas, aunque no tenga sed. Esta costumbre de tomar al menos una cantidad mínima de líquidos al día es sencilla, barata, y sus beneficios muy numerosos. Otra cosa que debe recordar es que se pierde agua por los riñones, los intestinos, los pulmones y la piel. Normalmente uno no se da cuenta de las pérdidas por los pulmones (el vapor de agua que sale al respirar, que se aprecia muy bien en las ventanas de los lugares cálidos los días fríos). Tampoco de la que se pierde con el sudor a través de la piel, o de la que sale con las heces normales. Por eso los médicos las llaman "pérdida insensibles". El problema es que en determinadas ocasiones estas pérdidas pueden hacer que una persona se deshidrate. Estas pérdidas pueden aumentar en casos de diarrea, fiebre o enfermedades respiratorias, por ejemplo. Conviene también beber más cuando hace demasiado calor y después del ejercicio. |
| 3. Consideraciones sobre el alcohol |
Por tanto, es conveniente limitar la cantidad de bebidas alcohólicas: Vino con las comidas, alguna copa suelta algunos días, y poco más. No es precisa la abstención completa, pero muchas personas creen que beben "lo normal", y no llegan a entender que están tomando un producto tóxico en cantidad excesiva. Se sorprenden luego al descubrir el daño que ha causado ese alcohol aparentemente inofensivo. Los que beben regularmente poca cantidad pueden seguir bebiendo un vaso de vino con las comidas. Este hábito podría ser beneficioso para la salud, siempre que la cantidad sea limitada. 4. Necesidades de calcio y lacteos: 1. La importancia del calcio
Un dato sobre los varones: La osteoporosis en ellos es rara, salvo a edades muy avanzadas (por encima de los setenta u ochenta años). Incluso en estos casos, puede ser una manifestación secundaria de un hipogonadismo (o sea, al fallo de la producción de testosterona), del uso de determinados medicamentos o de otras enfermedades, por lo que debe tomarse en serio, buscando la razón. Consulte a su médico.
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5. La dieta en las personas mayores:
1. Consejos generales
Si hay algún alimento que no le guste debe intentar compensarlo con alimentos de composición similar. Y si la lista de alimentos rechazados es muy numerosa, debe pensar seriamente en ello y volver a probarlos, para disminuir el tamaño de la lista. ¡Ya no es ningún niño! La alimentación debe ser lo más variada posible, sin evitar ningún grupo de alimentos (ni siquiera los huevos con chorizo, o un buen cocido), salvo cuando alguna enfermedad obligue a ello. En todo caso, es imprescindible tomar suficiente carne o pescado, y frutas y verduras frescas, para conseguir un aporte suficiente de la mayoría de las vitaminas y minerales esenciales. Es muy mala costumbre evitar la sal, o la grasa (que contiene algunas vitaminas), o cualquier otra cosa, si no hay una razón médica para hacerlo. Tampoco debe abusarse de ningún alimento (ni siquiera del más "sano"). Precisamente la dieta mediterránea, ahora tan alabada, se basa en la variedad de la comida, en la abundancia de frutas y verduras y en la ingesta racional de grasas animales (y en el uso del bendito aceite de oliva). |
| 2. Distribución de las comidas |
Dado que el organismo consume la energía de manera constante, y aunque se encuentra bien preparado para obtenerla periódica y no constantemente, esta costumbre obliga a forzar los mecanismos metabólicos. No es conveniente "forzar la máquina" si queremos que dure muchos años, por lo que es razonable evitar comer de esta manera. Es beneficioso, por tanto, huir de los atracones, y repartir la comida en varias tomas más equilibradas a lo largo del día, siendo el mínimo razonable tres (generalmente desayuno, comida y cena). No es conveniente eliminar ninguna de estas tomas, y muchos expertos aconsejan repartir la comida más aún, en cuatro o cinco tomas (añadir la merienda y el almuerzo a media mañana). En todo caso, debe tener en cuenta que se trata de un reparto de la comida, y no de una excusa para comer más cantidad. |
| 2.1. Un buen desayuno |
| El desayuno es quizás la comida más importante del día, y no debe consistir jamás en un vulgar y solitario café, tomado de pie. Es necesario que el desayuno aporte aproximadamente un 25% de los alimentos totales del día. Además debe ser tan variado como sea posible, con alimentos de varios grupos, y alguna fruta o zumo. Y si es de esos que afirman que no le entra nada más tan temprano, no desayune inmediatamente después de levantarse: espere un poco a tener hambre. Pero no lo deje nunca. |
| 2.2. Y una cena ligera |
| Lo que ponga en el desayuno, puede posiblemente quitarlo de la cena. No es saludable tomar una comida muy copiosa inmediatamente antes de acostarse, como es costumbre en algunos países, como España. Esta costumbre le puede hacer tomar muchas calorías justo cuando menos las va a necesitar, y puede producirle molestias de estómago y trastornos del sueño. Es mejor suavizar algo la cena, y en cualquier caso separarla al menos una o dos horas de la hora de acostarse. |
| 3. Alimentos recomendados |
Hidratos de carbono. Los hidratos de carbono aportan energía. En la dieta deben estar en una proporción del 55 al 60% de las calorías ingeridas. Se aconseja utilizar los carbohidratos llamados complejos, es decir, pastas, arroz, pan, patata y cereales. Es preferible evitar los simples, como el azúcar. Los lípidos. Los lípidos (grasas) no deben superar el 35% del total de calorías. Hay tres tipos de lípidos: los saturados, que suelen ser de origen animal, los monoinsaturados, de origen vegetal (característicamente de la oliva) y los poliinsaturados, que predominan en los aceites de semillas y de pescado. De todos ellos los preferibles son los monoinsaturados, fundamentalemente el aceite de oliva y los poliinsaturados cuyos máximos representantes son los ácidos omega tres. Es conveniente reducir en lo posible los saturados, usando mejor grasas de origen vegetal, y restringiendo el consumo de embutidos, carnes y mantequilla. Proteínas. Las proteínas son más controvertidas, aunque cada vez hay más acuerdo sobre que no hay que restringirlas en exceso. Son los "ladrillos" del organismo. Hay que intentar que las que se toman sean de alto valor biológico. Lo ideal es que la mitad sean de origen animal (carne magra, pescado huevos) y la otra mitad de origen vegetal (legumbres y cereales). No se deben tomar más de tres huevos a la semana. Verduras y frutas. Hay que insistir en el aumento de consumo de verduras y frutas (por lo menos tres raciones de cada) porque son la fuente principal de vitaminas y minerales. Agua.El agua es necesaria para hidratar el cuerpo, eliminar toxinas y limpiar el organismo, al mismo tiempo que evita el estreñimiento. - Beber al menos de 1,5 a 2 litros de agua al día para evitar la deshidratación. - Tomar un vaso de agua en ayunas ayuda a evitar el estreñimiento. Fibra. La fibra también es muy importante en las personas mayores porque ayuda a mantener un ritmo intestinal normal. Los láctos. La leche y sus derivados son necesarios para asegurar el aporte del calcio. Se debe tomar cualquier clase de lácteos dos o tres veces al día. |
